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长跑锻炼也须讲科学

很多人都喜欢长跑运动,因为它能调节血压,改善心肺功能;增加骨骼密度,防止骨质疏松;防止与肥胖有关的疾病;促进大脑释放内啡肽,减缓情绪紧张,消除沮丧心情,使人的生活、工作充满乐趣。长跑,这项中强度的全身持续有氧耐力运动,确实是一项非常有益的体育活动。

长跑还特别有利于儿童的生长发育。日本著名生理学家石河利宽教授曾对儿童长跑进行过生理学的观察。他发现经过一年长跑训练的儿童,身体发育正常,身高、体重的增长均略高于一般儿童。所以国内外一些专家主张把长跑耐力训练作为儿童训练的基础。从与长跑关系最密切的心脏功能看,儿童心脏功能各项指标的绝对值比成年人低,但以每公斤体重计算,每搏输出量并不比成年人低,可见儿童心脏有承受一定负荷的能力。这说明儿童长跑不但无碍健康,而且有助于生长发育。但是,为了能取得预期的锻炼效果,长跑锻炼也需要讲科学。

在运动前要做一些准备活动,待到自己身体各部位的肌肉放松后,再开始进行长跑。长跑锻炼应循序渐进,不要急于求成。同时,每个人要根据自己的特点安排运动量,跑的距离不宜过长,速度不宜过快。此外,跑步时应尽量减少在太硬和高低不平的场地上跑步;鞋的大小要合适,且鞋带不宜系得过紧。

在长跑中还应注意防止下列病症:

1.防止低血糖:运动前要喝点饮料或吃点东西,不要空腹运动。

2.防止感冒:着装要适当,不要穿得过多过厚,但也不要过于单薄;不要面迎寒风用口呼吸,这样容易引起支气管炎、咽喉炎。锻炼后,要及时用干毛巾擦身,并换上干爽衣服保暖。切忌穿着汗湿的衣服在冷风中逗留,因为汗水的导热能力很强,约相当于空气的23倍,易使皮肤温度迅速下降,而引起感冒。

3.防止“跑步膝”:“跑步膝”是由于长时间高强度的长跑训练,造成膝关节软组织损伤而引起的一种膝关节痛。其主要症状为长跑训练后膝关节疼痛、上下楼时有关节不稳感等,发生“跑步膝”多与运动场地不合适和跑步姿式不正确有关。当出现“跑步膝”时,不要一味地坚持跑,要适当地休息。

4.防止大脑暂时性缺血:长跑锻炼结束后,不宜立刻停下来休息,应做几节放松性的徒手操与深呼吸,促进静脉血液回流,保持全身血液循环的平衡,防止因大脑暂时性缺血、缺氧,而导致头晕、胸闷、恶心、出虚汗等发生。

有下列疾病和情况者不能参加长跑运动:

1.轻微运动后,即感到憋气的冠心病患者;

2.近期内发生过较严重疾病者;

3.患风湿病后,遗留有严重的心脏辨膜病者;

4.患有先天性心脏病,特别是在运动中皮肤会出现发青变白者;

5.因高血压或其它心脏病使心脏明显肥大者;

6.需经药物治疗和医疗监护的心律不齐患者;

7.血糖值经常波动的糖尿病患者;

8.经药物治疗也不能控制的高血压患者,例如服降压药后,血压仍超过180/110mmhg者;

9.超过标准体重16kg以上的过度肥胖者,最好在长跑前先进行步行运动,以减轻体重;

10.处于急性期的任何传染病患者。

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